Vážení žáci/studenti,
v rámci dnešní výuky TV si zacvičte kompletní atletickou abecedu a následně mi potvrďte zprávou na Bakaláře během tohoto dne, že jste ji provedli, abych vám mohla zapsat docházku. V opačném případě budete mít zapsanou nepřítomnost ve výuce.
Návodem Vám bude video v odkazu
Lifting
Začínáme vždy liftingem. Důležitá je vysoká frekvence, pohyb vychází z kotníků. Přes bříško chodidla došlápneme plynule na patu. Zpočátku provádíme tento pohyb na místě, později se můžeme pohybovat vpřed. Horní část těla a boky jsou zpevněné, hledíme zpříma, nikoliv na nohy. Ramena jsou uvolněná, ruce pokrčeny jako při běhu. Chodidla se zdvihají jen nepatrně, kolena téměř vůbec. Lifting nám pomáhá zlepšovat startovní fázi běhu.
Skipping
Skipping je obtížnější lifting. Stále se jedná o práci v kotníku, stejné je i pokládání chodidla od bříška k patě. Do pohybu se již dostávají kolena, která se lehce hýbou směrem nahoru. Snažíme se o maximální frekvenci, trup udržujeme zpevněný a díváme se před sebe. Odraz vychází z přední části chodidla. Je potřeba dát si pozor, aby se horní část těla nedostala do záklonu, ale zůstala lehce v předklonu. Záda zůstávají rovná, nehrbíme se. Důležitý je i pohyb celých paží.
Zakopávání
Zakopávání – trénink tohoto pohybu přispívá ke zvýšení rychlosti. Lýtka střídavě zdviháme nahoru. Není důležité, jestli se dotkneme svých vlastních hýždí nebo ne. Pro zvýšení dynamiky nesmíme zapomenout na práci paží, které udávají rytmus celému pohybu. Tělo je zpevněné, snažíme se ho držet v jedné ose. Ani ne příliš vpředu a v předklonu a rozhodně ne v záklonu. Pro zvýšení variability můžeme provádět zakopávání i s mezikrokem, což znamená, že mezi zdvihání lýtek zařadíme i několik uvolňujících běžeckých kroků.
Předkopávání
Pohyb vychází z kyčelního kloubu za současného aktivního předkopnutí bérce s trupem v mírném záklonu. V koleni propnutá dolní končetina se dostává vpřed přibližně pod úhlem 45 stupňů, v momentě dokončení odrazu kulminuje a začíná klesat.
Kotník je při došlapu, který je prováděn značně před tělem, v propnutí (došlap probíhá na špičku) a po dobu došlapu pata nepřichází ke kontaktu s podložkou.
Odpichy (jelení skoky)
Odpichy se provádějí pro zvýšení běžeckého rozsahu. Děláme dlouhé kroky, po odrazu dostaneme koleno neodrazové nohy směrem dopředu. Odrazová noha se odrazí až do úplného napnutí v koleni. Tento cvik nám může připomínat jelení skoky, jak se tomu i někdy laicky říká.
Výskoky
U výskoků je důležitá práce paží, která probíhá při každém odrazu aktivně a pomáhá při pohybu vzhůru. Při každém poskoku jsou obě nohy ve vzduchu. Došlap probíhá střídavě na pravou a levou končetinu, švihové koleno se pohybuje vertikálně.
Cval stranou
Skoky stranou provádíme tak, že nohou, co je vepředu, provedeme úkrok a skokem se k ní připojí i druhá noha. Při vzájemném dotyku ta přední noha pokračuje dynamicky dopředu. Ruce si dáme v bok a po několika skocích se otočíme. Trénujeme zde sílu odrazu a zároveň i koordinaci. Pokud bychom chtěli ještě větší dynamiku, můžeme zapojit i paže. Paže plynule dáme nad hlavu, při dalším skoku se dostávají lehce překřížené před tělo.
Vánočka
Vánočka se také zaměřuje na koordinaci a zároveň slouží jako příjemné protažení. Malými kroky běžíme stranou a zadní noha (ve směru běhu) vždy střídavě překřižuje tu přední. Jednou před nohou, podruhé za nohou. Paže máme rozpažené a snažíme se s nimi nehýbat a zachovat je v přímce ve směru běhu. Poté vystřídáme strany. Ani tento prvek běžecké abecedy nepatří mezi základní. Rozhodně však není neúčinný a mnozí odborníci jej doporučují.
Metodika: Cviky běžecké abecedy provádíme ideálně v pořadí, které je zde uvedeno. Zaměříme se především na kvalitu než na kvantitu. Opakujeme vždy dvakrát.
Mgr. Martina Bejdová